রাত হলেই বাড়ে বিষণ্ণতা? দূর করবেন যেভাবে

দিনের বেলায় কাজ, মানুষের সঙ্গে কথাবার্তা কিংবা নানা ব্যস্ততায় সময় কেটে যায়। কিন্তু রাত নামলেই অনেকের মন হঠাৎ খারাপ হয়ে যায়। একাকীত্ব, উদ্বেগ কিংবা অস্থিরতা তখন বেশি অনুভূত হতে পারে। তবে রাতে মনমরা লাগলেই যে কারও বিষণ্ণতায় ভুগছেন, এমনটা নয়।

রাতের নীরবতা, দিনের ক্লান্তি, একাকীত্ব, ঘুমের অনিয়ম এবং অতিরিক্ত চিন্তা—সবকিছু মিলেই রাতে আবেগকে আরও তীব্র করে তুলতে পারে। দিনের ব্যস্ততা কমে গেলে অমীমাংসিত চিন্তা, অনুশোচনা কিংবা দুশ্চিন্তাগুলোও বেশি মনে হতে পারে।

এ ছাড়া শরীরের ২৪ ঘণ্টার সার্কাডিয়ান রিদম ঘুম, হরমোন ও মেজাজের ওপর প্রভাব ফেলে। দিনের শেষে মানসিক ও শারীরিক ক্লান্তির কারণে কঠিন আবেগ সামলানোও তুলনামূলক কঠিন হয়ে উঠতে পারে।

রাতে নিয়মিত মন খারাপ হলে নিজের ওপর বিরক্ত না হয়ে কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনার চেষ্টা করতে পারেন।

ঘুমের আগে নিজেকে শান্ত করুন

কাজ, পড়াশোনা কিংবা কোনো চাপের পরিস্থিতির পরপরই বিছানায় না গিয়ে ঘুমের আগে অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট শান্ত থাকার সময় রাখুন। গোসল করা, বই পড়া, হালকা গান শোনা কিংবা কিছুক্ষণ ফোন থেকে দূরে থাকা এ ক্ষেত্রে কাজে আসতে পারে। এতে শরীর ও মন ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সুযোগ পায়।

রাতে সব সমস্যার সমাধান করতে যাবেন না

রাতে অতিরিক্ত চিন্তা করলে ছোট সমস্যাও অনেক বড় মনে হতে পারে। কোনো বিষয় বারবার মাথায় ঘুরলে সেটি লিখে রাখতে পারেন। পরদিন কী কী করতে হবে, তার একটি ছোট তালিকা তৈরি করে আপাতত চিন্তাটি সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন। ক্লান্ত অবস্থায় রাতেই জীবনের সব সমস্যার সমাধান করার চেষ্টা না করাই ভালো।

ঘুমের সময় ঠিক রাখুন

প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে। ঘুম ও সার্কাডিয়ান রিদমের সঙ্গে মেজাজের ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস মানসিক সুস্থতার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

রাতে নেতিবাচক স্ক্রলিং এড়িয়ে চলুন

ঘুমানোর আগে বিরক্তিকর খবর, অনলাইন বিতর্ক কিংবা অন্যের সাজানো-গোছানো জীবন নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে দীর্ঘ সময় স্ক্রল করলে মানসিক অস্থিরতা বাড়তে পারে। ২০২৪ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ব্যবহার, বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের মধ্যে ছোট হলেও উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

অবশ্য সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের সব ব্যবহারই ক্ষতিকর নয়। তবে স্ক্রল করার পর যদি নিয়মিত মন খারাপ বা অস্থিরতা বাড়ে, তাহলে রাতে তুলনামূলক শান্ত কোনো কাজে সময় দেওয়া যেতে পারে।

একাকী না থেকে কারও সঙ্গে কথা বলুন

রাতে মন খারাপের পেছনে একাকীত্বও ভূমিকা রাখতে পারে। এমন হলে বিশ্বস্ত কোনো বন্ধু, পরিবারের সদস্য কিংবা কাছের মানুষের সঙ্গে ফোনে বা মেসেজে যোগাযোগ করতে পারেন। দীর্ঘ আলোচনা জরুরি নয়; দিনের কথা বলা বা একে অপরের খোঁজ নেওয়াও মানসিকভাবে স্বস্তি দিতে পারে।

তবে রাতে মন খারাপের বিষয়টি যদি নিয়মিত হয়, দীর্ঘস্থায়ী হয় বা দৈনন্দিন জীবন ও ঘুমে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা এবং প্রয়োজন হলে অভিভাবক, বিশ্বস্ত বড় কেউ বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলা ভালো।